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ヘルシーコラム食事編

VOL.15
「おやつ」だって、上手に楽しもう!
減量中はカロリーの取り過ぎを気にしておやつを控えがちではありませんか?
食べるタイミングや量に気を配れば、むしろ空腹感を和らげ、我慢をせずに健康的な食生活を送ることができます。
「こころの栄養」でもある「おやつ」と上手に付き合う方法について考えてみましょう。
 
ポイント1 「おやつ」にも適量があります
 

3度の食事をとりつつ、おやつでカロリーオーバーにならないようにするためには、1日に摂取するエネルギー量の約10%をおやつの目安量にすると良いでしょう。
例えば、1日の摂取エネルギー量が2,000kcalの女性であれば、200kcalがおやつの適量となり、残り1800kcalは3度の食事でバランスよくとるようにします。
*摂取エネルギーの計算はこちら

  200kcal以内のおやつの目安量
200kcal以内のおやつの目安量
  参考資料: 『100kcal限定 お菓子のカロリーBOOK』 主婦の友ポケットBOOKS
『携帯版ダイエットのためのカロリーガイド』 女子栄養大学出版部
ポイント2 「おやつ」を食べるタイミング
おやつは本来、食事と食事の合間にエネルギーや3度の食事で摂り切れない栄養素を補うための大切な食事です。気晴らしのために好きな物を好きな時に食べるのではなく、家事がひと段落した午前中や、残業の合間に軽く補給するのが理想です。夕食後のデザートや夜食におやつを食べると、余分なエネルギーが脂肪としてたまりやすくなるので注意しましょう。
ポイント3 おすすめ手作りヘルシーおやつ
  ビタミンやミネラルの豊富なおやつと言えば、旬の果物が定番。
でも、手作りすれば、大きさや甘さを調整できるので、いつものおやつも安心して食べられます。時間のある時に、ぜひ試してみてください。

 
ミルクわらびもち
エネルギー (1人分) 110kcal
 
ミルクわらびもち
作り方
鍋にわらび粉と砂糖、牛乳を加えて、中火でつやがでるまで混ぜる。わらびもちは、冷めないうちにきな粉と砂糖、塩を混ぜたお皿に広げ、きな粉をよくまぶして食べやすい大きさに分ける。
材料 (4人分)
わらび粉 25g / 砂糖 大さじ4 / 牛乳 150ml /きな粉 適量 /砂糖(きな粉用) 少々 /塩(きな粉用) 少々
 
かぼちゃどらやき
エネルギー (1個) 120kcal
 
かぼちゃどらやき
作り方
ホットケーキミックスでどらやきの生地を焼く。かぼちゃは皮をむいてゆで、マッシュし、市販の乾燥白あんを水と砂糖と共に加えて、火にかけ、かぼちゃあんを作る。好みの量を生地にはさむ。
材料 (5人分)
ホットケーキミックス 50g / ヘルシーリセッタ 適量/かぼちゃ100g / 卵 1/2個 / 乾燥白あん 30g / 牛乳 100ml / 水 120ml / 砂糖 35g
 
ショコラムース
エネルギー (1人分) 120kcal
 
ショコラムース
作り方
ボウルにビターチョコレートと豆乳を加え、ラップをかけて電子レンジにかける(500w 1〜1分30)。さらに、マシュマロをちぎって加え、ラップをして電子レンジにかけ(500w3分)、オレンジキュラソーを加えて混ぜる。好みの器に流しいれ、冷蔵庫で冷やし固める。
材料 (5人分)
ビターチョコレート 50g / 無調整豆乳 150ml / マシュマロ 80g / オレンジキュラソー 小さじ1 / ミント(飾り)
 
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