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ヘルシーコラム食事編

VOL.19
今年こそ、体脂肪を3キロ減らしたい!その(3)
減量を始めた頃に比べて、体重や体脂肪が減りにくいと感じている方も多いのではないでしょうか。これは、少ない食事量でも体重を減らさず、体の恒常性を保とうとするメカニズムが働くためだと言われています。体重や体脂肪が減りにくくなる「停滞期」をどのように乗り越え、減量を続けていけば良いのか。食事の面から考えてみましょう。

ポイント1 停滞期は、新たな目標を見つけるようにしましょう
体重や体脂肪が減りにくくなる停滞期は、減量の「中休み」と考え、これまでの食生活や生活習慣をもう一度振り返り、新たな目標を見つけるステージと捉えましょう。甘い物を食べ過ぎていたり、気が付かないうちに活動量が減っていたりと、減量の妨げとなる習慣が見つかるかも知れません。新たな目標が決まったら、体重や体脂肪だけでなく、体調や気分の変化にも目を向けながら、焦らず減量を続けてみてください。
 
ポイント2 停滞期を乗り切るための食事の注意点
体重や体脂肪を減らしたいからといって、無理な目標を立てるとリバウンドを起こしやすくなります。次の3つのポイントに注意して、停滞期を乗り切りましょう。
1 減量を開始した時に比べて食事の量が増えている人は、「1日約250kcalマイナス」を思い出し、主食(ご飯、パン、麺類など)や嗜好品(アイスやチョコ、アルコール)の量を見直す。
※約250kcal分の目安はこちら
2 減量を開始した時に比べて食事の量が変わらない人は、活動量や食事の中身(甘いものや油っこいものが多い、野菜が少ない)、食べ方(朝食を抜く、夜遅くにまとめて食べる)を見直す。
3 減量を開始した時と同様に、停滞期も野菜を常に「たっぷり」とることを心掛ける。
リバウンド:減量をやめたあとに、急激に体重が元に戻ってしまう、あるいは減量を開始した時よりも増えてしまうこと。
 
ポイント3 料理の彩りや盛り付けにも工夫をしてみましょう

見ための美しさや楽しさは、料理のおいしさの重要な要素です。ねぎの青みやパプリカの赤を添えると、料理が一段と美味しそうに見えます。また、テーブルクロスや食器は、暖色系の黄色やオレンジが「美味しそう」と好意的にとらえる人が多いようです。減量中は、エネルギーを減らすことばかりに目がいきがちですが、たまには自分へのご褒美や、五感を満たす食事を心掛けることも、減量を長続きさせる秘訣と言えそうです。

例えば・・・

鶏肉の黒酢炒め 豆苗添え サワラと野菜の揚げ浸し コーン入り さっぱりミニバーグ
鶏肉の黒酢炒め 豆苗添え サワラと野菜の揚げ浸し コーン入り さっぱりミニバーグ
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