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ヘルシーコラム運動編

VOL.2
「余分な体脂肪とさようなら」〜カラダを変える 基礎編(2)〜
基礎代謝アップで健康的に減らす!

体脂肪が減りにくく、つきやすくなる原因に基礎代謝の低下が考えられます。
基礎代謝とは呼吸や心臓の動き等生命維持に必要な最低限のエネルギーで、1日の総消費エネルギーの
60〜70%も占めます。この基礎代謝は、筋肉量で大きく左右されます。
筋肉はエネルギー消費をする工場ですが、加齢や運動不足、無理な食事制限等でも衰えてしまいます。
筋肉が衰えると基礎代謝が低下し、余分な体脂肪が減りにくく、つきやすくなるのです。
基礎代謝をアップさせ、余分な体脂肪を減らしてつけないカラダを作るためには筋肉を鍛える運動と
適切な食事が必要です。
ステップ2    燃えるカラダづくり
▼自宅でしっかり編▼いつでも、どこでも、ながら編
筋肉は、簡単なエクササイズで鍛えることができます。筋肉が鍛えられると基礎代謝がアップするだけでなく、
体が引き締まり、運動や日常生活で消費するエネルギーもアップし燃焼効率の良いカラダになります。
今回は基礎代謝アップに効果的な、大きな筋肉を鍛えるエクササイズを紹介します。
※注1:エクササイズの前後はストレッチを行いましょう。
※注2:違和感や痛みのある場合は行わないようにしましょう。
※注3:回数や強さは自分に合わせて調節しましょう。


自宅でしっかり編
鍛える部位を意識してしっかり行いましょう。
力が入る時に息を吐きます。
全身を使って大きく深呼吸で足・胸・背中
全身を使って大きく深呼吸で
足・胸・背中
動作のポイント
両ひざを深く曲げて、息を吸いながら下から大きく上に伸びあがり、息を吐きながら
腕を左右に回します。(8回〜)
[2] 股関節のストレッチ
お腹
動作のポイント
ひざを立てて座り、おへそをのぞきこむようにして背中を丸めてゆっくり後ろに上体を倒します。後ろに倒れる手前で止まって起き上がります。(8回〜)
[3] 足首のストレッチ
モモの裏&ヒップ
動作のポイント
あおむけに寝て両ひざを立て、ゆっくりとお尻を持ち上げ、ゆっくり下します。
腰が反らないようにしましょう。
つま先を引き上げて行うとさらに効果的です。 (8回〜)
ウエスト
ウエスト
動作のポイント
足を肩幅に開き後ろの壁に手をつけるように上体をひねります。
顔・腰・膝は正面に向けて行います。
(左右交互に8回〜)
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いつでも、どこでも、ながら編
鍛えたい部分を意識して力を入れて5秒キープ、
一度リラックスして、また5秒キープを繰り返します。
力を入れている時に呼吸を止めないようにしましょう。
電車の中や待ち時間に、お腹&ヒップ
電車の中や待ち時間に、お腹&ヒップ
動作のポイント
電車で立っている時などに息を吐きながら
5秒お腹へこませ同時にお尻にも力を
入れます。(8回〜)
テレビを見ながら内モモ&下腹
テレビを見ながら内モモ&下腹
動作のポイント
クッションなどをモモの間にはさみ、
つぶすように5秒力を入れます。(8回〜)
その状態でひざを持ち上げると強度が
上がります。
パソコンに向かいながら、ももの前
パソコンに向かいながら、ももの前
動作のポイント
背筋を伸ばして浅めに椅子にすわり、
片足をゆっくり伸ばして5秒キープします。
(8回〜)左右ともに行いましょう。
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