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ヘルシーコラム食事編

VOL.25
こんな時どうしたらいいの？④　中年太りが気になる。若い頃と何を変えればいいの。
「昔はいくら食べても太らなかったのに」「昔はすぐやせられたのに」といった声をよく耳にします。今回は中年太りの原因と解決方法について考えていきましょう。
◆中年太りの原因は「基礎代謝の低下」と「ホルモンバランスの変化」
基礎代謝量は、寝転がっていても消費するエネルギー量のことですが、男性は50歳を過ぎると10代のピーク時よりも1日約200kcal、女性は300kcal程度減少します。これは主に筋肉量の減少によるもので、年を重ねるごとに「エネルギーを消費しにくい身体」になっているのです。また、特に女性は、女性ホルモンの減少によって脂質の代謝が低下するため、血中の中性脂肪やコレステロールが高くなりやすいのも中年太りの原因の一つです。

◆食事量を極端に減らさず、代謝を促す食事を心がけましょう
食事の量を極端に減らすと、身体は筋肉に蓄えられているたんぱく質を消費するため、筋肉量が減り、さらに代謝が悪く、やせにくい身体になってしまいます。そこで、中年太りを予防するための食生活のポイントについて考えてみましょう。
～中年太りを予防するための食生活のポイント～
1 1日3食決まった時間に食べる
食事の時間を空けすぎたり、抜いたりすると身体が脂肪を溜め込もうとするほか、代謝が落ちる原因となるため、1日3食決まった時間に食べることが重要です。また、就寝前の食事も体脂肪　を溜める原因となるので、就寝2～3時間前には食事を終えるのが理想的です。早めの夕食が難しければ消化に時間のかかる揚げ物など脂質の多い食事を控え、野菜やきのこ、海藻類を多く摂れる献立にするのもポイントです。（VOL.9夜 9時過ぎごはん～自宅で食べる食事～ 参照）
2 代謝を促す食品を積極的に食べる
摂取した糖質や脂質をエネルギーに変え、たんぱく質を体内で有効に利用するためには、これらの栄養素の代謝を助けるビタミンB群の豊富な食品を意識して食べるようにしましょう。その際、肉や牛乳・乳製品などは、脂質の少ないものを選べばエネルギーを抑えるのにも効果的です。
 
代謝代謝を促す主な食品
食品グループ
代謝との関り
含有量の多い食品
ビタミンB1 糖質の代謝に働く 豚ヒレ肉、豚もも肉、ボンレスハム
大豆、胚芽精米、のり、野菜のぬか漬け
ビタミンB2 特に脂質の代謝に働く レバー、ブリ、鶏卵、低脂肪牛乳
納豆、モロヘイヤ、豆苗
ナイアシン 糖質や脂質、アルコールの代謝に働く カツオ、マグロ（赤身）、マカジキ
イワシ、サバ、鶏ささ身、まいたけ
ビタミンB6 たんぱく質の代謝に働く サケ、さんま、鶏ひき肉、赤ピーマン
ししとうがらし、バナナ
パントテン酸 糖質やたんぱく質、脂質の代謝に働く 子持ちガレイ、トラウトサーモン
ししゃも、なめこ、アボカド
3 野菜やきのこ・海藻・芋類を意識して食べる
野菜やきのこ、海藻、芋類には、血糖値の上昇を緩やかにする働きがあるほか、コレステロールの吸収を抑制し、満副感を得やすくして食べ過ぎを防ぐ効果があるため、若い頃よりも野菜を意識して食べることを忘れないようにしましょう。
◆筋肉量を維持しよう
基礎代謝を上げるには、筋肉量を維持することも大切です。ヘルシーコラム運動編を参考に、日々運動も取り入れるよう心がけてみてください。
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