健康オイル | 量より質で満足感　食事編

ヘルシーコラム食事編

VOL.6

量より質で満足感をアップしましょう

体脂肪を減らそうと努力されている皆さんにとっては、食欲の誘惑に悩むことも多いのではないでしょうか。
食欲に任せて「カロリーのとり過ぎ」ということにならないように、食事で満足感を得るための工夫についてご紹介しましょう。

食物繊維には、水に溶けにくい不溶性食物繊維と、水に溶けやすい水溶性食物繊維があります。不溶性食物繊維を多く含む食品は、かたくてよく噛まないといけないものが多いため、満腹感を得やすいのが特徴です。一方、水溶性食物繊維は、コレステロールやナトリウムを対外に出し、生活習慣病予防の強い味方にもなりますので、両方をまんべんなくとると、健康で引き締まった体を維持するのに有効です。
20～40代の女性の食物繊維摂取量は、1日の目標量（17g）を下回っています。主食に玄米や雑穀を利用したり、きのこをたっぷり使ったメニューで、心と体を満たす工夫をしてみましょう。

▼表1

水溶性食物繊維を多く含む食品	不溶性食物繊維を多く含む食品
あしたば、納豆、プルーン、里芋、モロヘイヤ、オクラ、キウイフルーツ、ワカメ、コンブ	玄米、ライ麦パン、おから、ごぼう、きくらげ、エリンギ、あずき、切干大根、モロヘイヤ

＊食物繊維には排便をスムーズにする働きがありますので、女性に多い便秘の予防・改善にも有効です。

過剰なエネルギー摂取を抑えつつ、体の機能を円滑にする栄養素を摂取するためには、良質のたんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富で、砂糖や脂質が少ない食品を選ぶことが大切です。表2は、カロリーを抑えながら、体に必要な栄養素が摂取できる食品のリストです。食物繊維の豊富な食品と合わせて、満足感の得られるメニュー作りに役立ててみてください。

▼表2

穀類	牛乳･乳製品	肉･魚介類豆･豆製品	野菜･芋･海藻･果物･きのこ	調味料
玄米、雑穀米、もち、ライ麦パン、玄米パン、胚芽パン、そば、全粒粉パスタ	スキムミルク、低脂肪牛乳、無糖ヨーグルト、カッテージチーズ	牛・豚ヒレ肉、牛・豚もも肉、鶏ささ身、タラ、タイ、イカ、豆乳、豆腐、おから	野菜・海藻・芋・きのこ全般、いちご、みかん、オレンジ、グレープフルーツ、パパイヤ	健康オイル、メープルシロップ、低カロリー甘味料

　　　 ⇒パンと野菜のボリュームサラダ

　　　 ⇒豆腐と海藻のじゃこソースサラダ

木綿豆腐	…	2丁
小麦粉	…	大さじ2
豚肉（スライス）	…	50g
まいたけ	…	1パック
えのき茸	…	1パック
マッシュルーム	…	4個
にんじん	…	20g
チンゲン菜	…	1/2株
うずらの卵	…	4個
水溶き片栗粉	…	大さじ1
ヘルシーリセッタ	…	大さじ2
▼Ａ
┌鶏がらスープ	…	1カップ
├酒	…	大さじ1
├砂糖	…	小さじ1
└塩	…	小さじ1/2強

	豆腐は水気を十分に切り、厚みを半分にしてから４等分に切る。

	豚肉は脂身を除き、小さめの一口大に切る。

	きのこ類は根元を除いて、まいたけはほぐし、えのき茸は長さを２つに切り、マッシュルームは２等分に切る。にんじんはいちょう切り、チンゲン菜は１ｃｍ幅に切る。

	[1]に小麦粉を薄くはたき、ヘルシーリセッタ大さじ１を熱したフライパンで、両面を色よく焼いて皿に盛る。

	フライパンにヘルシーリセッタ大さじ１を熱し、豚肉、にんじん、きのこ類、チンゲン菜の順で炒め、Ａとゆでたうずらの卵を加えて一煮立ちしたら水溶き片栗粉でとろみをつけ、豆腐にかける。