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ヘルシーコラム食事編

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VOL.15

「おやつ」だって、上手に楽しもう！

減量中はカロリーの取り過ぎを気にしておやつを控えがちではありませんか？
食べるタイミングや量に気を配れば、むしろ空腹感を和らげ、我慢をせずに健康的な食生活を送ることができます。
「こころの栄養」でもある「おやつ」と上手に付き合う方法について考えてみましょう。

3度の食事をとりつつ、おやつでカロリーオーバーにならないようにするためには、1日に摂取するエネルギー量の約10%をおやつの目安量にすると良いでしょう。
例えば、1日の摂取エネルギー量が2,000kcalの女性であれば、200kcalがおやつの適量となり、残り1800kcalは3度の食事でバランスよくとるようにします。
＊摂取エネルギーの計算はこちらへ

200kcal以内のおやつの目安量

参考資料: 『100kcal限定　お菓子のカロリーBOOK』主婦の友ポケットBOOKS
『携帯版ダイエットのためのカロリーガイド』女子栄養大学出版部

おやつは本来、食事と食事の合間にエネルギーや3度の食事で摂り切れない栄養素を補うための大切な食事です。気晴らしのために好きな物を好きな時に食べるのではなく、家事がひと段落した午前中や、残業の合間に軽く補給するのが理想です。夕食後のデザートや夜食におやつを食べると、余分なエネルギーが脂肪としてたまりやすくなるので注意しましょう。

ビタミンやミネラルの豊富なおやつと言えば、旬の果物が定番。
でも、手作りすれば、大きさや甘さを調整できるので、いつものおやつも安心して食べられます。時間のある時に、ぜひ試してみてください。

ミルクわらびもち

(1人分)

110kcal

ミルクわらびもち

鍋にわらび粉と砂糖、牛乳を加えて、中火でつやがでるまで混ぜる。わらびもちは、冷めないうちにきな粉と砂糖、塩を混ぜたお皿に広げ、きな粉をよくまぶして食べやすい大きさに分ける。

(4人分)

わらび粉 25g ／砂糖大さじ4 ／牛乳 150ml ／きな粉適量／砂糖（きな粉用）少々／塩（きな粉用）少々

かぼちゃどらやき

(1個)

120kcal

かぼちゃどらやき

ホットケーキミックスでどらやきの生地を焼く。かぼちゃは皮をむいてゆで、マッシュし、市販の乾燥白あんを水と砂糖と共に加えて、火にかけ、かぼちゃあんを作る。好みの量を生地にはさむ。

(5人分)

ホットケーキミックス 50g ／ヘルシーリセッタ適量／かぼちゃ100g ／卵 1/2個／乾燥白あん 30g ／牛乳 100ml ／水 120ml ／砂糖 35g

ショコラムース

(1人分)

120kcal

ショコラムース

ボウルにビターチョコレートと豆乳を加え、ラップをかけて電子レンジにかける（500w 1～1分30）。さらに、マシュマロをちぎって加え、ラップをして電子レンジにかけ（500w3分）、オレンジキュラソーを加えて混ぜる。好みの器に流しいれ、冷蔵庫で冷やし固める。

(5人分)

ビターチョコレート 50g ／無調整豆乳 150ml ／マシュマロ 80g ／オレンジキュラソー小さじ１／ミント（飾り）

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