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| ｜ ▼自宅でしっかり編 ｜ ▼いつでも、どこでも、ながら編 ｜ |
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筋肉は、簡単なエクササイズで鍛えることができます。筋肉が鍛えられると基礎代謝がアップするだけでなく、
体が引き締まり、運動や日常生活で消費するエネルギーもアップし燃焼効率の良いカラダになります。
今回は基礎代謝アップに効果的な、大きな筋肉を鍛えるエクササイズを紹介します。
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※注1：エクササイズの前後はストレッチを行いましょう。
※注2：違和感や痛みのある場合は行わないようにしましょう。
※注3：回数や強さは自分に合わせて調節しましょう。 |
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鍛える部位を意識してしっかり行いましょう。
力が入る時に息を吐きます。 |
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全身を使って大きく深呼吸で
足・胸・背中 |
両ひざを深く曲げて、息を吸いながら下から大きく上に伸びあがり、息を吐きながら
腕を左右に回します。（8回〜） |
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![[2] 股関節のストレッチ](images/vol2/p04.gif) |
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| お腹 |
ひざを立てて座り、おへそをのぞきこむようにして背中を丸めてゆっくり後ろに上体を倒します。後ろに倒れる手前で止まって起き上がります。（8回〜） |
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![[3] 足首のストレッチ](images/vol2/p05.gif) |
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| モモの裏＆ヒップ |
あおむけに寝て両ひざを立て、ゆっくりとお尻を持ち上げ、ゆっくり下します。
腰が反らないようにしましょう。
つま先を引き上げて行うとさらに効果的です。
（8回〜） |
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| ウエスト |
足を肩幅に開き後ろの壁に手をつけるように上体をひねります。
顔・腰・膝は正面に向けて行います。
（左右交互に8回〜） |
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鍛えたい部分を意識して力を入れて5秒キープ、
一度リラックスして、また5秒キープを繰り返します。
力を入れている時に呼吸を止めないようにしましょう。 |
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| 電車の中や待ち時間に、お腹＆ヒップ |
電車で立っている時などに息を吐きながら
5秒お腹へこませ同時にお尻にも力を
入れます。(8回〜) |
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| テレビを見ながら内モモ＆下腹 |
クッションなどをモモの間にはさみ、
つぶすように5秒力を入れます。（8回〜）
その状態でひざを持ち上げると強度が
上がります。 |
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| パソコンに向かいながら、ももの前 |
背筋を伸ばして浅めに椅子にすわり、
片足をゆっくり伸ばして5秒キープします。
（8回〜）左右ともに行いましょう。 |
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