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| ｜ ▼自宅でしっかり編 ｜ ▼いつでも、どこでも、ながら編 ｜ |
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きつい運動ほど体脂肪を燃やしそうですが…実はそれは間違い。会話が出来る位の余裕がある運動の方が体脂肪の燃焼率が高いのです。好きな音楽を聴きながら、家族や友人と会話をしながら、その日の気分で種目やコースを変えながら、楽しく続けることが大切です。
まとめて運動する時間がない人は、毎日の生活でこまめに動いて活動量を上げる方法もあります。エレベーターではなく階段を使ったり、一駅歩くなど自分の生活を見直して出来そうな事を見つけてみましょう。
今回は誰でも気軽にできる「自宅でできる運動」と「効果的なウォーキング」をご紹介します。
種目の一つとして取り入れてみてください。
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※注1：運動の前後はストレッチを行いましょう。
※注2：週に3回以上を目標に行いましょう。
※注3：会話ができるぐらいのペースを目安に時間・スピードを調節しましょう。
※注4：水分補給をしながら行いましょう。 |
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| 足と腕振りを合わせてリズミカルに動きましょう。[1]と[2]を組み合わせたり、その場足踏みなどを間にいれて強度を調節しながら徐々に時間を長くしていきましょう。 |
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![[1] 踏み台昇降運動](images/vol3/p03.gif)
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| [1] 踏み台昇降運動 |
背筋を伸ばし、右足で台の上にあがったら左足を引き上げ左→右の順で床に降ります。
腕をしっかり振り左右交互に繰り返します。きつい場合は台の高さを低くしたり、普通の踏み台昇降を左右交互に行います。
注：家の中の段差や階段を利用しましょう。
椅子や雑誌などを使う場合は滑らない様に気をつけましょう。 |
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| [2] ツイストウォーキング |
膝を内側に引き上げながら腰を左右交互にツイストします。腕は膝と反対側に引きます。
腰から動かすのがポイントです。
ひざの高さが高いと強度がアップします。
顔と胸は正面に向けて行いましょう。
注：腰に痛みや違和感がある場合はその場足踏みにしましょう。 |
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![[2] ツイストウォーキング](images/vol3/p07.gif) |
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| いつでもどこでも、効率よく燃やす！美しいウォーキング |
肩・腕・股関節・足首をしなやかに大きく動かし、サッサッと普段より少し大股＆早足で、下記のポイントに注意して歩きましょう。
（一度に全部ではなく、意識しやすいポイントからはじめればOK。） |
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背筋を伸ばし、肩の力を抜きます。
腕は後ろにしっかり引きます。 |
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下腹を少し引き絞めます。 |
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足は腰幅に膝を伸ばしてスッと出し、
かかとから着地します。 |
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アゴを軽く引いて、真っすぐ前を見ます。 |
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お尻やモモの裏を意識するとヒップアップにも効果的！ |
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つま先でしっかり蹴り出します。 |
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