ヘルシーコラム食事編
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VOL.8
気になる体脂肪に! 3Days 献立&レシピ
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▼献立合計
エネルギー635Kcal / 塩分3.0g / 調理時間45分
主菜
サワラと野菜の揚げ浸しごはん
主食
ごはん
副菜
五色和え
汁物
もずくのみそ汁
エネルギー258kcal / 塩分0.7g
サワラといろいろな野菜、体に脂肪がつきにくい健康オイル「
ヘルシーリセッタ
」を使った揚げ浸し。衣は薄く小麦粉をはたくだけなので、油っぽくならず上品に仕上がります。
サワラ
…
4切(240g)
アスパラガス
…
4本
赤ピーマン
…
2個
かぼちゃ
…
100g
みょうが
…
2個
▼A
┌昆布だし
…
200ml
└しょうゆ・みりん
…
各小さじ2
ヘルシーリセッタ
…
適量
小麦粉
…
適量
大根おろし
…
120g
削りガツオ
…
少量
サワラは半分に切り、皮に切り込みをいれる。
アスパラガスの根元の皮をむき、4等分にする。赤ピーマンは乱切り、かぼちゃは薄切り、みょうがは縦半分に切る。
合わせだしを作る。小なべに【A】を入れてひと煮する。
ヘルシーリセッタ
を180℃に熱し、かぼちゃは2〜3分、アスパラガスは1分、赤ピーマンは30秒程度揚げる。魚は切れ目にも小麦粉をしっかりはたいて3分揚げる。
器に【4】を盛り合わせる。大根おろし、削りガツオをかけ、合わせだしをかける。
緑黄色野菜は、味も栄養も油と相性抜群。免疫機能を高めるβ-カロテンの補給源となり、油と一緒にとると、その吸収がぐんとアップします。揚げ油の「
ヘルシーリセッタ
」は、食べた後エネルギーになりやすい中鎖脂肪酸（ちゅうさしぼうさん）の働きで、体に脂肪がつきにくい健康オイルです。
エネルギー52kcal / 塩分0.9g
見た目も鮮やかな五色和え物。フルーツを入れると甘味や酸味が加わり、味のポイントになるのでおすすめです。
きゅうり
…
1/2本
にんじん
…
1/2本
マンゴー
…
1個
万能ねぎ
…
5本
油揚げ
…
1/2枚
ピーナッツ
…
適量
▼たれ【A】
┌にんにく
…
１/2かけ
├とうがらし
…
１本
├しょうゆ
…
大さじ2
└水
…
大さじ4
きゅうり、にんじん、マンゴーは長さ7cmの細めのせん切りにする。
万能ねぎは7cmに切る。油揚げは焼いて、幅を半分に切り、5mm幅のせん切りにする。
ピーナッツはから炒り、またはオーブントースターで焼いて刻む。
たれを作る。にんにくは薄切り、とうがらしは種をのぞいて輪切りにし、残りの【A】と合わせる。
【1】･【2】を器に盛り、ピーナッツを散らし、食べる直前にたれをかけてよく和える。
彩りがきれいなおかずは、いろいろな食材が入るのでビタミンやミネラルが自然と補えます。
見た目だけでなくバランスのとれた献立の目安にするとよいでしょう。
エネルギー301kcal / 塩分0g
胚芽ごはん
…
720g（米約2合）
エネルギー24kcal / 塩分1.4g
もずく（生）
…
40g
昆布
…
2枚(6cm角)
煮干し
…
7〜8尾
水
…
600ml
みそ
…
大さじ2
青ねぎ（小口切り）
…
大さじ1
