健康オイル | 3Days献立＆レシピ　食事編

VOL.8

気になる体脂肪に! 3Days 献立&レシピ

▼献立合計

エネルギー582Kcal / 塩分1.9g / 調理時間20分


	何かと忙しい朝は、品数を増やすと作るのも食べるのも大変。主菜と副菜が一緒になったワンプレート献立にすると、野菜とたんぱく質がしっかり食べられます。ごはんはおにぎりにすることで手軽に食べられ、牛乳やヨーグルトを使った飲み物、ビタミンC補給の果物を合わせるとバランスのよい献立になります。ごはん食は乳製品や果物が不足しがちなので、朝食に食べる習慣をぜひつけましょう。

▼献立合計

エネルギー667Kcal / 塩分4.2g


	外食も選び方でバランスのよい献立になります。サンドイッチは、ツナや卵、ハムなどのたんぱく質とパンの炭水化物が中心になり、野菜が不足しがち。具だくさんの野菜スープを一緒に食べるようにすることで，無理なく1食分（120ｇ位）の野菜が食べられます。この時に、バターや生クリームなどを使っているスープやポタージュなどは避けましょう。サラダを選ぶ時は、温野菜サラダを選び、適量のドレッシングで野菜をしっかり食べるよう心がけましょう。

▼献立合計

エネルギー635Kcal / 塩分3.0g / 調理時間45分


	白身魚を使い野菜を上手に組み合わせて、エネルギー控えめな揚げ物が主菜のバランス献立に。体に脂肪がつきにくい健康オイル「ヘルシーリセッタ」で揚げれば、よりヘルシーな揚げ物になります。副菜には生野菜の五色和え物でさっぱりと。汁物に海藻を加えるとミネラルが多くなり、よりバランスがよくなります。

▼献立合計

エネルギー564Kcal / 塩分2.5g / 調理時間20分


	忙しい朝には、野菜と肉がたくさん入った「食べるスープ」にすることで、短時間でも、しっかりと食べることができます。副菜の和え物にはきゅうりなど淡色野菜を使うと、野菜のバランスもよくなります。

▼献立合計

エネルギー606Kcal / 塩分4.6g


	そばやうどんなどは全般的にエネルギーは低めですが、野菜やたんぱく質が不足しがちな料理です。具に卵や鶏肉などが入ってるものを選び、副菜で野菜を補うなどの工夫が必要です。その点中華そばは具が入った料理が多いので、野菜とたんぱく質を使った料理を選ぶようにしましょう。ただ、外食の場合気になるのは、エネルギーと塩分。ゆで麺や焼いてある麺を選び、スープは残すようにするのがポイントです。

▼献立合計

エネルギー650Kcal / 塩分3.1g / 調理時間35分


	野菜たっぷり、ごちそうサラダがメインの献立。主菜に野菜を多く取り入れたり、脂肪の少ない魚介類を組み合わせるのがヘルシーな献立のコツです。淡白になりやすい料理も、体に脂肪がつきにくい健康オイル「ヘルシーリセッタ」を上手に使うことでおいしさとヘルシーさがアップします。芋類や乳製品を使ったコクのある副菜でカルシウムを補います。

▼献立合計

エネルギー606Kcal / 塩分3.2g / 調理時間20分


	手軽に作って食べるには、上手に加工食品を組み入れた献立に。さつま揚げは、魚のすり身からできているので栄養も豊富で、下ごしらえがないのも作る側には楽でおすすめです。これに野菜を組み合わせて炒めれば、簡単バランス丼があっという間に出来上がります。加工食品を使うときは食品により塩分の入っている量が違うので、味付けには気をつけましょう。また、味が濃い目のどんぶりには、さっぱりしたうす味の汁を添えると相性がよく食が進みます。

▼献立合計

エネルギー602Kcal / 塩分2.2g


主食+主菜		ペスカトーレエネルギー：519kcal　塩分：1.7g

副菜		ブロッコリーとレタスのサラダエネルギー：83kcal　塩分：0.5g


	パスタも他のめん類同様、たんぱく質や野菜が不足し、炭水化物に偏りやすいメニューです。肉や魚などたんぱく質が入ったものを選ぶとよいでしょう。特に魚介がたくさん入ったペスカトーレなら、エネルギーは控えられ、良質のたんぱく質をとる事ができます。外食は野菜が不足しやすいので、副菜にサラダをプラスするとビタミンやミネラル、食物繊維が補えます。

▼献立合計

エネルギー593Kcal / 塩分3.6g / 調理時間40分


	体脂肪が気になる方は、牛や豚より脂質が少ない鶏肉を選んだり、必ず野菜を添えることを心がけ、体に脂肪がつきにくい特定保健用食品の健康オイルも上手に利用しましょう。副菜はなすのレンジ蒸しでささっと簡単に。副菜は主菜と調理法が重ならないようにするのがポイント。電子レンジを活用すれば簡単に蒸しなすが作れます。