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| 体脂肪ナビは、体脂肪が気になる方を楽しくサポートする生活情報サイトです。 |
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気になる体脂肪に! 3Days 献立&レシピ |
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| ▼献立合計 |
| エネルギー650Kcal / 塩分3.1g / 調理時間35分 |
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エネルギー120kcal / 塩分0.5g |
和食の献立にも合うしょうゆ味のオイルマリネ。イカは加熱しすぎると固くなるので、油を加えてさっと加熱すると、やわらかくまろやかに仕上がります。
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イカは下ごしらえをして、輪切りにする。 |
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なすは縦半分に切って、切り込みを入れ一口大に切る。パプリカは種をとり乱切りにする。 |
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耐熱容器に【2】と【A】を入れて電子レンジ（600W）で2分加熱する。【1】も加えてさらに2分加熱し、そのまま粗熱がとれたら、冷蔵庫に入れて冷やす。 |
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きゅうりは板ずりし、セロリは筋をとり、1㎝厚さの小口にする。レタスは一口大に切る。 |
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5 器にレタスを敷き【3】と【4】を盛り合わせて、【3】のマリネ液をかけ、青じそ、クレソンを飾る。 |
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イカやタコが主役ならエネルギーは控えめでたんぱく質はしっかりとることができます。食べた後エネルギーになりやすい中鎖脂肪酸（ちゅうさしぼうさん）の働きで、体に脂肪がつきにくい健康オイル「ヘルシーリセッタ」が、野菜に含まれるβ-カロテンなどの脂溶性ビタミンの吸収率をアップさせると共に、野菜の表面をおおい、ビタミンCの損失を少なくします。 |
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エネルギー178kcal / 塩分0.5g |
ごまの風味がやさしいほんのり甘いクリ―ミーなごま芋。牛乳が嫌いな人でもおいしく食べられる一品です。
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| じゃが芋 |
… |
3個(300g) |
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| ▼A |
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| ┌牛乳 |
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300ml |
| ├みりん |
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大さじ1 |
| ├しょうゆ |
… |
小さじ1･1/2 |
| └すり白ごま |
… |
大さじ1 |
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加熱に弱いビタミンCも芋の場合は損なわれにくいのが特長。しかも食物繊維が豊富で食べごたえ十分です。牛乳、ごまを加えるので、不足しがちなカルシウムも補えます。 |
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エネルギー301kcal / 塩分0g |
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エネルギー52kcal / 塩分1.8g |
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かぶ
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2個 |
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| スナップエンドウ |
… |
12個 |
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| 昆布 |
… |
2枚(6cm角) |
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| 煮干し |
… |
7～8尾 |
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| 水 |
… |
720ml |
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| みそ |
… |
大さじ2 ･1/2 |
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