ヘルシーコラム食事編
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VOL.8
気になる体脂肪に! 3Days 献立&レシピ
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★朝食レシピ
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▼献立合計
エネルギー650Kcal / 塩分3.1g / 調理時間35分
主菜
イカの和風マリネ
主食
ごはん
副菜
ごま芋
汁物
かぶとスナップエンドウのみそ汁
エネルギー120kcal / 塩分0.5g
和食の献立にも合うしょうゆ味のオイルマリネ。イカは加熱しすぎると固くなるので、油を加えてさっと加熱すると、やわらかくまろやかに仕上がります。
イカ（正味）
…
180g
なす
…
2本
パプリカ(黄)
…
１個
▼A
┌湯
…
大さじ4
├
ヘルシーリセッタ
…
大さじ2
├しょうゆ
…
大さじ1/2
└塩
…
少量
きゅうり
…
1本
セロリ
…
1本
グリーンレタス
…
小4枚
青じそ
…
3枚
クレソン
…
4本
イカは下ごしらえをして、輪切りにする。
なすは縦半分に切って、切り込みを入れ一口大に切る。パプリカは種をとり乱切りにする。
耐熱容器に【2】と【A】を入れて電子レンジ（600W）で2分加熱する。【1】も加えてさらに2分加熱し、そのまま粗熱がとれたら、冷蔵庫に入れて冷やす。
きゅうりは板ずりし、セロリは筋をとり、1㎝厚さの小口にする。レタスは一口大に切る。
5 器にレタスを敷き【3】と【4】を盛り合わせて、【3】のマリネ液をかけ、青じそ、クレソンを飾る。
イカやタコが主役ならエネルギーは控えめでたんぱく質はしっかりとることができます。食べた後エネルギーになりやすい中鎖脂肪酸（ちゅうさしぼうさん）の働きで、体に脂肪がつきにくい健康オイル「
ヘルシーリセッタ
」が、野菜に含まれるβ-カロテンなどの脂溶性ビタミンの吸収率をアップさせると共に、野菜の表面をおおい、ビタミンCの損失を少なくします。
エネルギー178kcal / 塩分0.5g
ごまの風味がやさしいほんのり甘いクリ―ミーなごま芋。牛乳が嫌いな人でもおいしく食べられる一品です。
じゃが芋
…
3個(300g)
▼A
┌牛乳
…
300ml
├みりん
…
大さじ1
├しょうゆ
…
小さじ1･1/2
└すり白ごま
…
大さじ1
じゃが芋は皮をむいて、四つ割りにし、水にさらす。
鍋に【1】のじゃが芋とひたひたの水を入れてかためにゆで、水けをきる。
【2】に【A】を合わせて入れ、汁がなくなるまで煮る。
加熱に弱いビタミンCも芋の場合は損なわれにくいのが特長。しかも食物繊維が豊富で食べごたえ十分です。牛乳、ごまを加えるので、不足しがちなカルシウムも補えます。
エネルギー301kcal / 塩分0g
胚芽ごはん
…
720g（米約2合）
エネルギー52kcal / 塩分1.8g
かぶ
…
2個
スナップエンドウ
…
12個
昆布
…
2枚(6cm角)
煮干し
…
7～8尾
水
…
720ml
みそ
…
大さじ2 ･1/2
