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ヘルシーコラム食事編

VOL.8
気になる体脂肪に! 3Days 献立&レシピ
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朝食:かんたん丼と野菜汁のバランス献立
朝食
▼献立合計
エネルギー606Kcal / 塩分3.2g / 調理時間20分
主食+主菜   さつま揚げの甘辛焼き丼 果物   フルーツヨーグルト
汁物   つるむらさきの酸っぱい汁      
さつま揚げの甘辛焼き丼 エネルギー478kcal / 塩分2.2g
そのまま使えるさつま揚げをさっと焼いて、たれをからめるだけの簡単どんぶりは、ごはんがすすむ味です。

画像:さつま揚げの甘辛焼き丼  
材料(4人分)
さつま揚げ

4枚(280g)

赤ピーマン
2個
青じそ
4枚
みょうが       
2個
ヘルシーリセッタ 大さじ1
赤とうがらし 2本
▼A    
 ┌しょうゆ 大さじ1・1/4
 ├みりん、酒 各大さじ2
 └砂糖 小さじ2
ごはん 720g
作り方
1   さつま揚げは食べやすい大きさに切る。赤ピーマンは種をとり乱切りにする。青じそとみょうがはせん切りにする。
2   フライパンにヘルシーリセッタ、赤とうがらしを入れて熱し、【1】のさつま揚げと赤ピーマンを入れて焼く。
3   こんがりとしてきたら【A】の調味料を入れて味をからめる。
4   ごはんを器に盛り、【4】のさつま揚げと赤ピーマンをのせ、【1】の青じそとみょうがを天盛りにする。

つるむらさきの酢っぱい汁 エネルギー49kcal / 塩分0.9g
時間がない朝に、お鍋ひとつでできるかんたん汁。レモンの風味が新しいさっぱり風味です。

材料(4人分)
つるむらさき 100g
しょうが
2かけ
昆布
2枚(6cm角)
600ml
小さじ1/2
日清純正香りひき立つごま油 大さじ1・1/3
こしょう 少量
レモンのくし形切り 4切れ
作り方
1   【1】つるむらさきは根元を落とし熱湯でゆで、水にさらしてアク抜きし、水けを絞ってざく切りにする。しょうがはせん切りにする。
2   鍋に昆布と水を入れて熱し、【2】のつるむらさきを加え、塩で調味する。
3   器に【2】を盛り、日清純正ごま油とこしょうをかけてレモンを添え、【2】のしょうがを天盛りにする。レモンを搾っていただく。

フルーツヨーグルト エネルギー80kcal / 塩分0.1g
材料(4人分)
キウイフルーツ 2個
ヨーグルト
320g