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ヘルシーコラム食事編

VOL.8
気になる体脂肪に! 3Days 献立&レシピ
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夕食:肉と野菜で中華風ヘルシー献立

朝食
▼献立合計
エネルギー593Kcal / 塩分3.6g / 調理時間40分
主菜   鶏肉の黒酢炒め豆苗添え 副菜  

ごはん

副菜   蒸しなすしょうがだれ 汁物   オクラとわかめのみそ汁
鶏肉の黒酢炒め豆苗添え エネルギー240kcal / 塩分1.3g
黒酢の酸味が食欲をそそる中華風炒め煮。さっと加熱した豆苗を添えると、彩りよくしゃきっとしたおいしさが鶏肉と合います。

画像:鶏肉の黒酢炒め豆苗添え  
材料(4人分)
鶏もも肉

320g

▼A    
 ┌塩

少量

 ├酒 大さじ1
 └片栗粉 大さじ1
ミニトマト   10個
長ねぎ 5cm
しょうが 1/2 かけ
ヘルシーリセッタ 大さじ1
▼B    
 ┌黒酢 大さじ2
 ├水 大さじ3
 ├しょうゆ 大さじ1/2
 ├老酒又はみりん 小さじ1
 └塩 小さじ1/4
豆苗 1袋 (120g)
▼C    
大さじ3
小さじ1/4
作り方
1   鶏肉は1厚さの一口大に切り、【A】をまぶす。
2   ミニトマトは半分に切る。長ねぎは縦半分に切って、中はみじん切り、外側の白いところは白髪ねぎにする。しょうがはみじん切りにする。
3   フライパンにヘルシーリセッタを熱し、長ねぎとしょうがのみじん切りを炒め、鶏肉を加えて火が通ったら、ミニトマト、【B】を加えて煮汁がなくなるまで煮る。
4   豆苗は長さを半分に切り、耐熱容器に並べ、【C】を加えて、電子レンジ(600W)で3分加熱する。
5   器に【3】・【4】盛りあわせ、白髪ねぎをのせる。
栄養アドバイス 鶏もも肉は鶏肉の中ではたんぱく質の他、鉄分が多く含まれる部位です。トマトや豆苗でβ-カロテンがとれます。炒め油には、中鎖脂肪酸(ちゅうさしぼうさん)の働きで、体に脂肪がつきにくい健康オイル「ヘルシーリセッタ」を使用しました。

蒸しなすしょうがだれ エネルギー22kcal / 塩分0.7g
しょうがの香りがポイントの簡単蒸しなす。さっぱりしているので主菜との相性もぴったりです。

材料(4人分)
なす 4本
しょうが

1・1/2かけ

しょうゆ 大さじ1
作り方
1   なすは縦半分に切って耐熱皿に並べ、ラップをして電子レンジで3分加熱し、縦に4つに切り、長さ半分に切る。
2   器に盛り、しょうが、しょうゆを添える。
栄養アドバイス 主菜に緑黄色野菜が入っているので、副菜は淡色野菜のなすをメインに。なすは皮にもいろいろな栄養が含まれているので、丸ごと食べられる調理法がおすすめです。

ごはん エネルギー301kcal / 塩分0g
材料(4人分)
胚芽ごはん 720g(米約2合)

オクラとわかめのみそ汁 エネルギー31kcal / 塩分1.7g
材料(4人分)
オクラ
8本
少量
わかめ(乾燥) 5g
万能ねぎ 2本
昆布 2枚(6cm角)
煮干し 7〜8尾
3カップ
みそ 大さじ2