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１日の摂取エネルギーのうち、夕食の目安量を頭に入れて決められた範囲内で食事をとるようにしましょう（VOL.1参照）。
また、食事の時にお酒を飲む場合のお酒のエネルギーは200kcal以内に抑えるようにしましょう。 |
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●ご飯（茶碗１杯120g）
●ワカメとネギのスープ（1杯）
●マグロとタコの刺身（3切れずつ）
＊つま：大根、かいわれ菜
●オクラがけ冷やっこ（1/4丁）
●にんじんとごぼうのきんぴら（50ｇ）
●ビール1缶（350ml）
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●ご飯（茶碗１杯120g）
●ハンバーグ（150ｇ）
●枝豆の塩ゆで（正味50g）
●ほうれん草とベーコンの炒め物（45g）
●発泡酒１缶（350ml）
●焼酎1杯（200ml）
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| 参考資料：五訂日本食品標準成分表 |
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| 冷凍野菜や市販のお惣菜などを上手に活用しながら、低エネルギー、低脂肪、食物繊維がたっぷりとれる献立にするように心がけましょう。野菜には１日の疲れを癒すビタミンや食物繊維などの機能性成分が豊富に含まれ、満腹感も得られます。 |
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●きんぴらごぼう
●マグロの山かけ
●ほうれん草のごま和え
●里芋のそぼろ煮
●油揚げと小松菜の煮物
●枝豆
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●豆腐ハンバーグ
●ロールキャベツ
●おでん
●サバの塩焼き
●さけの塩焼き
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●サワラの西京焼き
●肉じゃが
●筑前煮
●鶏の照り焼き
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●鶏肉のトマト煮込み
●豚肉と大根の煮物
●海鮮とアスパラの塩炒め
●八宝菜 |
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脂質の少ないヒレ肉やもも肉、タラ、イカ、豆腐などの食材を使い（VOL.4参照）、食材から必要以上に油脂をとらない工夫しましょう。
また、調理をする際に、「体に脂肪がつきにくい特定保健用食品（トクホ）の健康オイル」＊も上手く活用してみてはいかがでしょうか。 |
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＊特定保健用食品： 「体に脂肪がつきにくい」など、健康の維持増進に役立つ特定の保健機能が、消費者庁から認められた食品。 |
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| 夕飯はつい食べ過ぎてしまいがちですが、翌朝、美味しく朝食をとるためにも、腹八分を心掛けましょう。 |
