ダイエットや血糖のコントロールを行う際に、よく耳にするGI。GIの低い食品の方が、何となくダイエットによさそうなイメージはあっても、実際に何が、どう体によいのかを理解している人は、少ないのではないでしょうか。このところ、健康増進のために国際的に見直されつつあるGIについて整理してみましょう。

● GIとは
GI（血糖化指数：Glycemic Index）は、カナダの研究者らが糖尿病患者の血糖値を良好に保つことを目的に、糖質主体の食品を摂取した後の血糖値の上昇速度や程度を数値化したものです。具体的には、50gのブドウ糖を摂取した後の血糖変動曲線の面積を100とし、そのほかの糖質食品の面積を比較して％で表示したものです。
大まかに70以上を高GI、56〜69を中GI、55以下を低GIに大別し、数値が低い食品ほど食後の血糖上昇が緩やかでインシュリン分泌の刺激が少ないため、ダイエットや血糖のコントロールに適していると考えられています。

● GIを左右する因子
糖質を含んだ食品が、血液中のブドウ糖にどのように影響するかは、人の消化能はもちろんのこと、食品の形態や組み合わせ、調理方法などによっても異なります。例えば、

・副食を同じにした場合、GIは、米飯食 ＞ 小麦粉を使ったパンやパスタ
・食物繊維の含有量が多いほどGIは低い
・同じ食品で違う調理法をした場合、水分の多い粥よりも油を使った炒飯の方がGIは低い

といったことが分かっています。
このように、同じ食品を用いても、様々な因子が食品を食べた後の血糖値に影響を及ぼすことから、GIは血糖値への反映の目安として、大まかに捉えるのが上手な付き合い方と言えそうです

● ごはん食とGI
食品のGIをまとめた国際GI表は、欧米の食品が中心で、日本で日常的に利用されている食品のGIが示されている例は少ないのが現状です。日本人がごはん及び、ごはんと食品を組み合わせた食事について、それぞれのGIを測定した結果（116項目）もあります。それによると、
ごはんだけを食べるよりも

　GIが低くなる 酢の物、牛乳・乳製品、大豆製品などと組み合わせる
　GIが高くなる 豆や芋、かぼちゃなどの炭水化物性食品や、塩分の多い漬物、塩辛などを組み合わせる

と報告されています。

参考資料：　臨床栄養のためのGlycemic Index　第一出版、ごはん食とGlycemic Index.